چند توصيه تغذيه‌اي براي کاهش آسيب آلودگي هوا

به گزارش ايسنا، دکتر منصور رضايي - عضو هيئت علمي دانشگاه و دکتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني بيمارستان دکتر مسيح دانشوري گفت: کودکان، سالمندان، مادران باردار و شيرده و بيماران قلبي ريوي از گروه‌هاي در معرض خطر در آلودگي هوا هستند که بيشتر از ساير افراد آسيب مي‌بينند و با استفاده از تدابير تغذيه‌اي مي توان اثرات مضر آلودگي هوا را در آنها تا حدي کاهش داد.

وي با اشاره به عوارض نامطلوب آلاينده‌هاي موجود در هوا بر سلول‌هاي بدن گفت: در حالت عادي سيستم دفاعي بدن توسط اندام‌هاي دفعي نظير کليه، روده، ريه و پوست با کمک برخي مواد مغذي سلول‌ها را از آسيب‌هاي بيروني محافظت مي‌کند.

به گفته دکتر رضايي، با افزايش ميزان آلاينده‌ها، بدن نمي‌تواند با اين اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول‌هاي بدن توسط راديکال‌هاي آزاد تخريب مي‌شود.

رضائي مصرف بيشتر آنتي اکسيدان‌ها را باعث جلوگيري از آسيب راديکال‌هاي آزاد و تخريب سلول‌هاي حياتي بدن برشمرد و از منابع غذايي آنتي اکسيداني به ويتامين‌هاي C , E، کاروتنوئيدها، سلنيوم و پلي‌فنول‌ها اشاره کرد و عملکرد هر يک از آنها را تشريح کرد.

اين عضو هيئت علمي دانشگاه با اشاره به نقش مهم آنتي‌اکسيداني ويتامين E؛ روغن‌ها را غني‌ترين منبع اين ويتامين برشمرد که با حرارت ملايم پختن از بين نمي‌رود اما سرخ کردن باعث تخريب آن مي‌شود.

وي با اشاره به روغن‌هاي گياهي نظير کلزا، سويا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غني اين ويتامين توصيه کرد: در طبخ و فرآوري غذاها حتما از انواع روغن‌هاي خوراکي گياهي استفاده شود. گرچه روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب اين ويتامين به شمار مي‌آيند اما نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا منجر به اضافه وزن يا چاقي مي‌شوند.

رضائي، سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه را منبع غني غذايي ويتامين C برشمرد و افزود: اين ويتامين به دليل وجود آنتي‌اکسيدان باعث افزايش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌ها و افزايش جذب آهن و اسيد فوليک در بدن  مي‌شود و نسبت به حرارت، نور و محيط قليايي بسيار حساس است.

به گفته وي، مهمترين منابع ويتامين C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلي، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگي، سبزيجات برگي شکل سبز (سبزي خوردن)، اسفناج، کيوي، کدو حلوايي و سيب زميني است و براي حفظ ويتامين‌هاي موجود بايد ميوه‌ها و سبزيها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

اين دکتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني بيمارستان دکتر مسيح دانشوري تاکيد کرد: افراد در برنامه غذايي روزانه خود به ويژه در شرايط آلودگي هوا حتما از سبزي‌ها و ميوه‌هاي فصل استفاده کرده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزي‌ها و دو تا چهار واحد از گروه ميوه‌ها را در برنامه غذايي خود قرار دهند.

به گفته رضائي، هر واحد ميوه معادل يک عدد ميوه متوسط يا نصف ليوان آب ميوه تازه يا يک چهارم ميوه خشک است. همچنين هر واحد سبزي معادل يک ليوان سبزي خام برگي (سبزي خوردن يا کاهو) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خردشده، يا يک عدد گوجه فرنگي يا پياز متوسط است.

وي، بتاکاروتن را يکي از کاروتنوئيدهاي مهم و پيش ساز ويتامين A برشمرد و سبزي‌ها و ميوه‌هاي رنگي سبز، زرد و نارنجي مانند هويج، کدو حلوايي، کلم بروکلي، اسفناج، گوجه فرنگي، انواع کلم، هلو و زردآلو و موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

اين عضو هيئت علمي دانشگاه با اشاره به نقش مهم ويتامين A بر سلامت بينايي و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ويتامين A در تقويت سيستم ايمني در شرايط آلودگي هوا بايد در برنامه غذايي خانواده‌ها انواع سبزي‌ و ميوه‌هاي رنگي گنجانده شود.

رضائي سيب درختي را منبع غني پکتين عنوان کرد که از دسته فيبرهاي محلول در آب و باعث تسهيل دفع سرب از بدن است. از ساير منابع پکتين نيز مي‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگي، ليمو و گريپ فروت، توت فرنگي، هويج و غلات سبوس دار اشاره کرد که مصرف روزانه ميوه‌هاي حاوي پکتين براي کاهش خطرات آلودگي هوا بسيار مهم است و توصيه مي‌شود حداقل يک سيب در طول روز مصرف شود.

اين دکتراي تخصصي علوم تغذيه دريافت سلنيوم را براي بهبود عملکرد آنزيم‌هايي که بتواند با شرايط بد محيطي و آسيب‌رسان به سلول‌هاي بدن مقابله کند، ضروري دانست و ماهي، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سير، زردچوبه و قارچ را حاوي اين ماده ذکر کرد.

رييس اداره تغذيه بيمارستان دکتر مسيح دانشوري، ريزمغذي روي را از مواد موثر در تقويت سيستم ايمني بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خيسانده شده و ترجيحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس‌دار از منابع سرشار از روي هستند.

وي مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را توصيه کرد که از منابع خوب ريزمغذي روي هستند.

رضائي با بيان اين مطلب که منيزيم در هواي آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگين مانند کادميوم و افزايش دفع سرب مي‌شود، گفت: انواع سبزي‌هاي با  رنگ سبز تيره (کلروفيل‌دار)  غني از اين ماده مغذي هستند.

اين متخصص تغذيه از ديگر منابع غذايي منيزيم  به لبنيات کم چرب،  انجير، ليمو، گريپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شکل مثل کلم، اسفناج، جعفري، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبيا و سويا اشاره کرد.

رضائي مصرف ماهي‌هاي چرب سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 و پروتئين، روي، منيزيم، سلنيوم، آهن و يد را در کاهش تنگي نفس و اثرات زيانبار ترکيبات التهاب‌آور مفيد دانست.

اين متخصص تغذيه و رژيم درماني تاکيد کرد: سرخ کردن ماهي با شعله ملايم باشد و ترجيحا ماهي به صورت بخارپز، آب‌پز و يا تنوري طبخ شود. افزودن انواع چاشني‌ها (آب ليمو و آب نارنج) به ماهي بخارپز، تنوري و يا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن مي‌شود.

به گفته وي، چاي سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتي‌اکسيدان تاثير زيادي بر سيستم ايمني دارد و باعث تقويت سيستم ايمني بدن در مقابل بيماري‌هاي مختلف به ويژه بيماري‌هاي فصلي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسيت‌هاي فصل پاييز و آلودگي‌ها مي‌شود. نوشيدن چاي سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسيت دستگاه تنفس مي‌شود ولي بايد توجه داشت که مصرف بيش از حد آن مي‌تواند مضر باشد.

اين دکتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني براي داشتن برنامه غذايي مناسب که زيان‌هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند موارد زير را به افراد توصيه کرد:

- حداقل 400 گرم سبزي و ميوه تازه موجود در فصل سرما در طي روز بايد مصرف شود.

- سبزي‌ها را بيشتر به صورت تازه و خام مصرف کنيد چون ويتامين‌هاي آن به خصوص ويتامين C بيشتر حفظ مي‌شود.

- روزانه از شير و مواد لبني کم چرب مثل ماست و پنير کم چرب به مقدارکافي مصرف کنيد.

- حداقل 3-2  وعده در هفته ماهي مصرف کنيد.

- پرهيز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چيپس و پفک و نوشابه‌هاي گازدار. زيرا  باعث اختلال جذب عناصر مفيد در بدن مي‌شوند و مي‌توانند اثرات سوء آلودگي هوا را دوچندان کنند.

- از مصرف غذاهاي کارخانه‌اي و فراوري شده نظير سوسيس، کالباس و کنسروها به دليل داشتن مواد شيميايي افزودني و نگهدارنده در شرايط آلودگي هوا پرهيز شود و مصرف مواد غذايي تازه و غيرصنعتي براي حفظ سلامتي افراد در مواجهه با آلاينده‌هاي هوا افزايش يابد.

- آب و مايعات بدن در روز براي حفظ سلامت اندام‌هاي دفعي و تسهيل دفع سموم و مواد دفعي به ميزان کافي مصرف شود. بهتر است از شير و لبنيات کم چرب و انواع ميوه و سبزي‌هاي فصل سرما نظير انار، خرمالو، به، نارنگي، پرتقال، کيوي، شلغم، سير و پياز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چاي کم رنگ نيز بيشتر استفاده شود.     

به طور کلي افزايش مصرف روزانه منابع غذايي؛ آب و مايعات، فيبرها، برخي ويتامين‌ها، املاح  و مواد آنتي‌اکسيدان در کاهش اثرات آلودگي هوا بر بدن نقش بسزايي دارد.

- تهيه يک بسته غذايي به عنوان ميان وعده سالم براي کودکان مهد کودک‌ها، پيش دبستاني و سنين مدرسه شامل يک عدد ميوه ترجيحا سيب يا مرکبات، يک پاکت 200 سي‌سي شير و يک بسته 50 گرمي از انواع مغزهاي تازه و بي‌نمک.