چربي‌هايي که بايد از سفره حذف شود

به گزارش عصرايران- اما همه چربي ها يکسان نيستند. نوع چربي مصرفي اهميت زيادي دارد. به طور کلي، چربي هاي غير اشباع انتخاب بهتري هستند، در حالي که چربي هاي ترانس صنعتي بيشترين نگراني را ايجاد مي کنند. چربي هاي اشباع نيز بهتر است در حد متعادل مصرف شوند.

چربي ترانس؛ بدترين انتخاب

چربي ترانس صنعتي از طريق برخي فرايندهاي صنعتي روي روغن هاي گياهي ايجاد مي شد و در گذشته در محصولاتي مانند بعضي مارگارين ها، شيريني هاي صنعتي و غذاهاي سرخ شده کاربرد زيادي داشت.

اين نوع چربي مي تواند سطح کلسترول بد يا LDL را افزايش و کلسترول خوب يا HDL را کاهش دهد و خطر بيماري هاي قلبي عروقي را افزايش دهد.

به همين دليل، سازمان هاي بهداشتي توصيه مي کنند مصرف چربي ترانس تا حد امکان پايين نگه داشته شود.

هنگام خريد مواد غذايي بسته بندي شده، بهتر است فهرست مواد تشکيل دهنده را بررسي کنيد و از محصولاتي که حاوي روغن هاي نيمه هيدروژنه هستند، تا حد امکان دوري کنيد.

چربي اشباع؛ مصرف متعادل

چربي هاي اشباع در بسياري از مواد غذايي وجود دارند. گوشت هاي چرب، کره، خامه، پنير پرچرب و برخي روغن هاي گياهي مانند روغن نارگيل از منابع آن هستند.

مصرف زياد چربي اشباع مي تواند سطح LDL خون را افزايش دهد. به همين دليل، توصيه مي شود بخش زيادي از چربي هاي اشباع با چربي هاي غير اشباع جايگزين شوند.

براي مثال، استفاده از روغن زيتون به جاي کره در برخي وعده هاي غذايي مي تواند انتخاب مناسب تري باشد.

چربي هاي غير اشباع؛ انتخاب بهتر

چربي هاي غير اشباع عمدتا در روغن هاي گياهي، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهي يافت مي شوند.

اين چربي ها به دو گروه اصلي تقسيم مي شوند:

چربي هاي غير اشباع تک پيوندي

روغن زيتون، آووکادو، بادام، فندق، بادام زميني و برخي روغن هاي گياهي از منابع اين نوع چربي هستند.

جايگزين کردن بخشي از چربي هاي اشباع با چربي هاي غير اشباع تک پيوندي مي تواند به بهبود وضعيت چربي خون و کاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي کمک کند.

به همين دليل، روغن زيتون يکي از اجزاي مهم رژيم غذايي مديترانه اي محسوب مي شود؛ رژيمي که الگوي غذايي آن با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.

چربي هاي غير اشباع چند پيوندي

چربي هاي غير اشباع چند پيوندي شامل اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 هستند.

بدن به برخي از اين اسيدهاي چرب نياز دارد اما نمي تواند آن ها را به مقدار کافي توليد کند و بايد از طريق غذا دريافت شوند.

ماهي هاي چرب مانند سالمون، ساردين و خال مخالي از منابع خوب امگا-3 هستند. گردو، دانه کتان و برخي روغن هاي گياهي نيز حاوي اين اسيدهاي چرب هستند.

امگا-6 نيز در مواد غذايي مختلفي مانند روغن آفتابگردان، روغن سويا، روغن ذرت و مغزها وجود دارد.

آيا بايد چربي را از رژيم غذايي حذف کنيم؟

خير. مسئله اصلي، مقدار و نوع چربي است، نه حذف کامل آن.

يک رژيم غذايي متعادل بهتر است به جاي تمرکز بر غذاهاي بسيار کم چرب، روي کيفيت چربي ها تمرکز داشته باشد. استفاده بيشتر از ماهي، مغزها، دانه ها، آووکادو و روغن هاي گياهي مانند روغن زيتون و کاهش مصرف چربي هاي اشباع و ترانس، رويکرد سالم تري است.

همچنين بايد به خاطر داشت که حتي چربي هاي سالم نيز پرکالري هستند؛ بنابراين مقدار مصرف آن ها هم اهميت دارد.

خلاصه ساده

بهتر: روغن زيتون، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهي هاي چرب

با محدوديت: کره، خامه، گوشت هاي پرچرب و ساير منابع چربي اشباع

تا حد امکان حذف: چربي هاي ترانس صنعتي و محصولات حاوي روغن نيمه هيدروژنه

در نهايت، سالم بودن يک رژيم غذايي به يک ماده غذايي خاص وابسته نيست. الگوي کلي غذا خوردن، ميزان فعاليت بدني و مقدار کالري دريافتي در کنار نوع چربي هاي مصرفي اهميت دارند.