نشانه‌هاي کمبود پروتئين در بدن

پروتئين مورد نياز همه افراد يکسان نيست

پروتئين، يکي از سه ماده درشت‌مغذي ضروري است که بدن نمي‌تواند بيشتر از 9 اسيدآمينه ضروري آن را بسازد؛ به همين دليل اگر رژيم غذايي روزانه ما نتواند اين نياز را تامين کند، بدن به تدريج عضلات را تجزيه مي‌کند تا نيازهاي اوليه‌اش را تامين کند. اين فرآيند به مرور مي‌تواند منجر به ضعف جسماني، تضعيف ايمني و مشکلات متابوليک شود.

بسياري از افراد به دريافت پروتئين کافي اهميت مي‌دهند اما نمي‌دانند آيا ميزان پروتئيني که روزانه مصرف مي‌کنند، پاسخگوي نياز بدن‌شان هست يا نه. زهرا اولادي، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني به همشهري مي‌گويد: «نياز به پروتئين براي هر فرد ثابت و يکسان نيست. سن، جنسيت، ميزان فعاليت بدني، وضعيت سلامت و حتي شرايطي مثل بارداري يا بيماري‌هاي مزمن مي‌تواند اين نياز را تغيير دهد.»

به گفته متخصصان، يک معيار عمومي براي تعيين پروتئين مورد نياز بدن هر فرد وجود دارد؛ براي بيشتر بزرگسالان سالم، مصرف حدود 0.8 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز محسوب مي‌شود. يعني يک فرد با وزن 60 کيلوگرم تقريبا به 48 گرم پروتئين در روز نياز دارد. به زبان ساده‌تر، لازم است عدد 60 را که وزن فرد است، در 0.8 ضرب کنيم تا عدد پروتئين مورد نياز به دست بيايد. اين فرد اگر هر روز دو وعده غذايي حاوي منبع پروتئيني مناسب مثل تخم‌مرغ، لبنيات، حبوبات يا گوشت داشته مصرف کند، معمولاً به‌ راحتي به اين ميزان مي‌رسد.

اولادي مي‌گويد: «همين فرد 60 کيلويي اگر فعاليت بدني بيشتري داشته باشد و ورزش منظم انجام دهد، نيازش بالاتر مي‌رود و مي‌تواند به حدود 1 تا 2/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن برسد؛ يعني چيزي در حدود 60 تا 72 گرم پروتئين در روز. بنابراين يک عدد ثابت براي همه وجود ندارد. 48 گرم حد پايه است، و بسته به شرايط فردي مي‌تواند بيشتر شود.»

نشانه‌هاي کمبود پروتئين در بدن

اما همه چيز فقط به عدد و رقم خلاصه نمي‌شود. بدن ما زبان خاص خودش را دارد و معمولاً با نشانه‌هايي هشدار مي‌دهد که چيزي در رژيم غذايي درست پيش نمي‌رود. نشانه‌هاي کمبود پروتئين ممکن است در ابتدا کم‌اهميت به نظر برسد، اما به‌تدريج اثرات جدي‌تري پيدا مي‌کند. رايج‌ترين نشانه‌ها و علائم علمي اينها هستند؛

ضعف و کاهش انرژي؛ يکي از اولين علائم کمبود پروتئين بدن، احساس خستگي مداوم و کاهش انرژي است. بدن براي توليد انرژي و تنظيم متابوليسم نيازمند پروتئين است و وقتي پروتئين کافي به بدن نرسد، عضلات به تدريج تحليل مي‌روند و فرد حتي بدون انجام کار سنگين، احساس ضعيف بودن مي‌کند.

از دست رفتن عضلات و احساس ضعف؛ کاهش قدرت عضلاني از ديگر نشانه‌هاي مهم است. بدن در کمبود پروتئين، براي تأمين نيازهاي حياتي خود شروع به تجزيه بافت عضلاني مي‌کند. به همين دليل ممکن است فرد متوجه شود که انجام کارهاي ساده روزمره برايش سخت‌تر شده يا توان سابق را ندارد.

احتباس مايعات؛ برخي نشانه‌ها ظاهري‌ترند؛ مثل تورم دست و پا يا احتباس مايعات در بدن. اين وضعيت (احتباس مايعات) زماني رخ مي‌دهد که سطح پروتئين‌هاي مهم خون مانند آلبومين کاهش پيدا کند و تعادل مايعات بدن به هم بخورد.

ضعف سيستم ايمني و بيماري‌هاي مکرر؛ بدن براي ساخت آنتي‌بادي و ايمني قوي به پروتئين نياز دارد و کمبود آن مي‌تواند فرد را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بيماري‌هاي مختلف کند.

ترميم زخم‌ها با تاخير؛ پروتئين در ترميم بافت‌هاي بدن نقش کليدي دارد. وقتي کم باشد، زخم‌ها و آسيب‌ها ديرتر بهبود مي‌يابند.

ريزش مو، خشکي ناخن‌ها و مشکلات پوستي؛ پروتئين‌هايي مثل کراتين و کلاژن ساختار پوست، مو و ناخن را تقويت مي‌کنند و کاهش آنها مشکلات ظاهري ايجاد مي‌کند. پروتئين‌هايي مانند کلاژن و کراتين نقش اصلي در سلامت اين بافت‌ها دارند و کمبودشان خيلي زود خود را نشان مي‌دهد.

گرسنگي مزمن؛ احساس گرسنگي مداوم و ميل شديد به ريزه‌خواري هم مي‌تواند نشانه دريافت ناکافي پروتئين باشد. پروتئين نقش مهمي در ايجاد حس سيري دارد و وقتي در وعده‌هاي غذايي کم باشد، فرد زودتر گرسنه مي‌شود و معمولاً به سمت خوراکي‌هاي پرکالري و کم‌ارزش مي‌رود.

کل پروتئين مصرفي بايد در طول روز توزيع شود

تبعات کمبود پروتئين تنها به بزرگسالان محدود نمي‌شود. در کودکان اين کمبود مي‌تواند باعث اختلال رشد، کاهش تمرکز و ضعف سيستم ايمني شود. در سالمندان هم کاهش توده عضلاني و افزايش خطر زمين خوردن و شکستگي از پيامدهاي مهم دريافت ناکافي پروتئين است.

اولادي، متخصص تغذيه تأکيد مي‌کند: «نکته فقط مقدار پروتئين دريافتي نيست. بلکه کيفيت پروئتين هم اهميت دارد؛ ترکيبي از منابع حيواني مثل تخم‌مرغ، لبنيات، ماهي و گوشت در کنار منابع گياهي مثل حبوبات، مغزها و غلات مي‌تواند نياز بدن را تأمين کند.»

اين کارشناس توصيه مي‌کند که پروتئين بايد به‌ صورت يکنواخت در طول روز توزيع شود: «بهتر است هر وعده غذايي حاوي مقداري پروتئين باشد. تمرکز تمام پروتئين روزانه در يک وعده خيلي به نفع بدن نيست.»