رژيم فستينگ براي ورزشکاران

برخلاف رژيم‌هاي سنتي که بر ميزان کالري روزانه تمرکز داشتند، اين الگوها زمان‌بندي مصرف غذا را محور قرار مي‌دهند. پرسش کليدي براي ورزشکاران اين است که آيا فستينگ مي‌تواند علاوه بر کنترل وزن و بهبود متابوليسم، بر عملکرد ورزشي نيز اثر مثبت يا منفي بگذارد؟

اثر فستينگ بر ترکيب بدن ورزشکاران

بر اساس اين مطلب که از سوي محمد مهرتاش، کارشناس تغذيه ورزشي در پاسخ به سوال ايسنا تهيه شده و توسط فدراسيون پزشکي ورزشي در اختيار ايسنا قرار گرفته، آمده است: بيشتر مطالعات اخير نشان مي‌دهند که روزه‌داري متناوب باعث کاهش توده چربي بدن مي‌شود، بدون آنکه به شکل معناداري بر توده بدون چربي (LBM) اثر منفي داشته باشد به‌ ويژه زماني که رژيم با تمرين مقاومتي و حفظ پروتئين مورد نياز ترکيب شود، کاهش چربي همراه با حفظ يا حتي افزايش نسبي عضله، مشاهده مي‌شود.

اين يافته اهميت زيادي دارد چرا که در بسياري از رشته‌هاي ورزشي، ورزشکاران به دنبال کاهش وزن با حداقل افت عضلاني هستند.

اثر فستينگ بر قدرت و هايپتروفي (افزايش اندازه عضلات اسکلتي)

مرورهاي سيستماتيک و متاآناليزها در سال‌هاي اخير نشان داده‌اند که تمرين مقاومتي در حالت ناشتا (به‌ خصوص در صبح) لزوما باعث کاهش رشد عضلاني نمي‌شود، مشروط به اينکه ورزشکار در طول پنجره تغذيه روزانه پروتئين کافي (1.6 تا 2.2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن) دريافت کند. بنابراين بر خلاف تصور رايج، ورزشکاران قدرتي مي‌توانند در شرايط فستينگ نيز پيشرفت عضلاني داشته باشند.

گفتني است زمان‌بندي مصرف پروتئين و کربوهيدرات پس از تمرين براي ريکاوري بسيار حياتي است.

اثر فستينگ بر استقامت و عملکرد هوازي

نتايج در اين حوزه متناقض‌تر هستند اما در تمرينات پرشدت و مسابقات طولاني، کمبود ذخاير گليکوژن مي‌تواند باعث افت عملکرد شود. به همين دليل‌ ورزشکاران استقامتي اگر بخواهند فستينگ را اجرا کنند، بايد زمان تمرين را در ابتداي پنجره خوردن قرار دهند تا بلافاصله بتوانند کربوهيدرات و پروتئين، مصرف کنند.

توصيه‌هاي عملي براي ورزشکاران

الف) براي کاهش چربي با حفظ عملکرد

استفاده از الگوي 8:16 (8 ساعت تغذيه، 16 ساعت فستينگ).

مصرف پروتئين در 3-4 وعده، هر وعده 20-40 گرم.

تمرينات پرشدت را در آغاز پنجره تغذيه انجام دهيد.

ب) براي رشد عضله (هايپرتروفي)

توصيه مي‌شود تمرين مقاومتي در ابتداي پنجره تغذيه باشد تا بلافاصله پس از آن، پروتئين و کربوهيدرات مصرف شود.

ج) براي ورزشکاران استقامتي

تمرينات طولاني در حالت ناشتا محدود شوند و کربوهيدرات سريع‌الهضم پس از تمرين حياتي است.