5 خطر خوردن نان سفيد براي سلامتي

آنچه باقي مي‌ماند، يک کربوهيدرات کم‌فيبر و زودهضم است که باعث افزايش سريع قند خون و به دنبال آن افت انرژي مي‌شود. اين نوع صبحانه باعث مي‌شود زودتر احساس گرسنگي کنيد، هوس‌هاي غذايي را افزايش مي‌دهد و ممکن است به مرور زمان به افزايش وزن کمک کند. وقتي به طور منظم مصرف شود، نان سفيد با خطر بالاتر ديابت نوع 2 و مشکلات گوارشي نيز مرتبط است. درک اينکه چگونه نان تست سفيد بر بدن شما تأثير مي‌گذارد، مي‌تواند به شما کمک کند ، جايگزين‌هاي سالم‌تري را براي صبحانه انتخاب کنيد. در اين مطلب به 5 خطر خوردن نان سفيد براي سلامت کلي اشاره مي‌کنيم.

افزايش خطر ابتلا به ديابت

نان سفيد تهيه شده از آرد تصفيه شده، پس از ورود به بدن، خيلي سريع به گلوکز تجزيه مي‌شود. از آنجايي که هيچ فيبري براي کاهش جذب وجود ندارد، قند خون کمي پس از خوردن غذا به سرعت افزايش مي‌يابد. اين افزايش اوليه ممکن است باعث افزايش ناگهاني انرژي شود، اما به دنبال آن افت شديد قند خون رخ مي‌دهد، زيرا انسولين به سرعت براي پايين آوردن سطح قند خون عمل مي‌کند. اين اثر نوساني باعث مي‌شود احساس خستگي و عدم تمرکز کنيد و هوس کربوهيدرات بيشتري کنيد. با گذشت زمان، افزايش‌هاي مکرر قند خون به پانکراس فشار وارد مي‌کند که بايد انسولين بيشتري براي مديريت گلوکز اضافي آزاد کند. طبق مطالعه‌اي که در مجله آمريکايي تغذيه باليني منتشر شده است، خوردن منظم غلات تصفيه شده و غذاهاي با شاخص گليسمي بالا، خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را در طول زمان به طور قابل توجهي افزايش مي‌دهد. به جاي خوردن نان تست به تنهايي، آن را با پروتئين و چربي‌هاي سالم مانند تخم مرغ، پنير، کره بادام زميني يا آووکادو همراه کنيد تا هضم را کند کرده و سطح قند خون را ثابت‌تر نگه داريد. حتي بهتر است نان تست سفيد را با گزينه‌هاي غلات کامل يا چند غله که فيبر و مواد مغذي بيشتري دارند، جايگزين کنيد. نان سنگک مي‌تواند گزينه مناسبي براي صبحانه ما ايراني‌ها باشد.

افزايش گرسنگي

از آنجا که نان سفيد تقريبا هيچ فيبري ندارد، به سرعت از دستگاه گوارش شما عبور مي‌کند. اين بدان معناست که معده شما سريع‌تر خالي مي‌شود و مغز شما سيگنال‌هاي سيري قوي دريافت نمي‌کند. نتيجه؟ شما زودتر احساس گرسنگي مي‌کنيد، گاهي اوقات ظرف يک يا دو ساعت پس از صبحانه. اين اغلب منجر به خوردن ميان وعده در اواسط صبح، هوس‌هاي غيرضروري و مصرف کالري اضافي در طول روز مي‌شود. غذاهايي که به سرعت هضم مي‌شوند، همچنين باعث آزاد شدن هورمون‌هاي گرسنگي مي‌شوند و کنترل اندازه وعده‌هاي غذايي يا مقاومت در برابر ميان وعده‌هاي شيرين را در آينده دشوارتر مي‌کنند. طبق تحقيقات دانشکده بهداشت عمومي هاروارد، غذاهاي با شاخص گليسمي بالا مانند نان سفيد به سرعت هضم مي‌شوند و باعث افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند که گرسنگي را افزايش مي‌دهد و کنترل وعده‌هاي غذايي را دشوارتر مي‌کند. اگر هدف شما مديريت وزن يا کاهش هوس‌هاي غذايي است، تعويض نان مي‌تواند تفاوت معناداري ايجاد کند. به دنبال نان‌هايي با برچسب غلات کامل، فيبر بالا يا حاوي دانه‌ها و غلات قابل مشاهده باشيد. اضافه کردن ميوه‌ها، سبزيجات يا آجيل به صبحانه نيز مي‌تواند مصرف فيبر را افزايش دهد و شما را براي مدت طولاني‌تري سير نگه دارد. نان‌هاي جو يا جوي دو سر هم مي‌توانند گزينه‌هاي مناسبي باشند.

چرا نان سفيد انتخاب مناسبي براي صبحانه نيست؟

نان سفيد به سرعت انرژي زيادي را فراهم مي‌کند، اما اگر اين انرژي بلافاصله استفاده نشود، بدن مقدار اضافي آن را به صورت چربي ذخيره مي‌کند. کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده آنقدر سريع هضم مي‌شوند که باعث افزايش ناگهاني قند خون و انسولين، هورمون ذخيره چربي، مي‌شوند. مصرف مکرر نان سفيد با افزايش وزن بدن، به ويژه چربي شکم، مرتبط دانسته شده که با خطر بيشتر اختلالات متابوليک مرتبط است. علاوه بر اين، نان سفيد هوس خوردن را تحريک مي‌کند و پرخوري را تشويق مي‌کند و کنترل وزن را دشوارتر مي‌کند. براي کساني که سبک زندگي کم‌تحرک يا مشاغل پشت ميزي دارند، اين موضوع حتي بيشتر تأثير مي‌گذارد. محدود کردن اندازه وعده غذايي (شروع با يک برش به جاي دو يا سه برش) و متعادل کردن بشقاب خود با پروتئين و سبزيجات مي‌تواند کمک کند.

افزايش مشکلات گوارشي

تصفيه گندم، سبوس و جوانه، غني‌ترين فيبر، را از بين مي‌برد. بدون فيبر، غذا با سرعت کمتري در دستگاه گوارش حرکت مي‌کند و گاهي اوقات منجر به يبوست، نفخ، گاز يا هضم کند مي‌شود. اگر نان تست سفيد بخشي از صبحانه روزانه شما باشد و رژيم غذايي شما فاقد ميوه و سبزيجات باشد، ممکن است مرتباً ناراحتي گوارشي را تجربه کنيد. فيبر براي تغذيه باکتري‌هاي سالم روده، افزايش حجم مدفوع و حفظ حرکات منظم روده ضروري است. جايگزيني نان سفيد با نان گندم کامل، چند غله يا نان جو دوسر، يا اضافه کردن غذاهاي غني از فيبر مانند ميوه، دانه چيا يا جو دوسر به صبحانه، مي‌تواند سلامت روده را به ميزان قابل توجهي بهبود بخشد. نوشيدن آب کافي را فراموش نکنيد. فيبر براي عملکرد مؤثر به هيدراتاسيون نياز دارد.

افزابش ابتلا به بيماري‌هاي مزمن

خوردن منظم کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده نه تنها بر وزن و گرسنگي اثر مي‌گذارد، بلکه مي‌تواند بر سلامت درازمدت نيز تأثير بگذارد. رژيم‌هاي غذايي سرشار از محصولات آرد تصفيه‌شده با افزايش سطح کلسترول بد (LDL)، افزايش تري‌گليسيريد و افزايش نشانگرهاي التهابي مرتبط هستند. التهاب مزمن با بيماري‌هاي جدي مانند بيماري قلبي، سندرم متابوليک و ساير بيماري‌هاي مبتني بر التهاب مرتبط بوده است. غلات کامل که فيبر طبيعي و آنتي‌اکسيدان‌ها را حفظ مي‌کنند، نشان داده‌اند که سلامت قلب را بهبود مي‌بخشند و التهاب را کاهش مي‌دهند. اگر عاشق نان تست هستيد، گزينه‌هايي مانند نان‌هاي سبوس‌دار، چند غله، چاودار يا آرد نخودچي را به صورت مصرف چرخشي در نظر بگيريد. هدف حذف نان نيست، بلکه انتخاب ناني است که از سلامت شما حمايت کند، نه اينکه آن را تضعيف کند.