توصيه‌هاي تغذيه‌اي وزارت بهداشت براي روزهاي آلوده

به گزارش ايسنا، ترکيبات موجود در هوا مانند دي اکسيد گوگرد، اکسيد‌هاي نيتروژن و ذرات معلق در هوا، مي‌توانند باعث بيماري‌هاي مختلف همچون تنفسي، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و بيماري‌هاي پوستي، اختلالات رواني همچون افسردگي و استرس و عصبانيت شوند.

بر اساس آمار، حدود 80 درصد از جمعيت جهان در محيط‌هايي زندگي مي‌کنند که ميزان آلودگي هوا فراتر از دستورالعمل کيفيت هوا است. سالانه تقريبا 4.2 ميليون نفر در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگي هواي بيرون از خانه جان خود را از دست مي‌دهند.

تصور مي‌شود که سطح دي اکسيد نيتروژن در کشور‌هاي با درآمد بالا، پايين و متوسط تقريبا برابر است. به نظر مي‌رسد کساني که در نواحي شهري زندگي مي‌کنند از مشکلات بهداشتي مرتبط با آلودگي بيشترين آسيب را مي‌بينند، زيرا مناطق شهري با جنگل‌ها يا زمين‌هاي طبيعي کم، محل زندگي متمرکز جمعيت و حمل و نقل هستند و نشان داده شده است که مناطق شهري تقريبا 78 درصد از انتشار کربن و آلاينده‌هاي قابل توجهي را در هوا توليد مي‌کنند.

بايد توجه داشت ريزگرد‌ها در حين تنفس وارد بدن شده و به سطح ريه‌ها مي‌چسبند و بدينوسيله التهاب را در بدن تحريک کرده و باعث کاهش آنتي اکسيدان‌هاي بدن به خصوص آنتي اکسيدان‌هاي مايع پوششي ريه مي‌شوند که به دنبال آن سلول‌هاي مختلف تخريب شده و خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ريه افزايش پيدا مي‌کند.

در شرايط آلودگي هوا دفاع آنتي اکسيداني اغلب مختل مي‌شود و استرس اکسيداتيو افزايش مي‌يابد که برخي از مطالعات باليني نشان داده‌اند که مصرف آنتي اکسيدان‌ها التهاب، عملکرد ريه و قلب را در اين شرايط بهتر مي‌کنند؛ بنابراين بايد راهکار‌هايي براي کاهش آسيب به سلامت بدن در نظر بگيريم. يکي از اين راهکار‌ها تقويت سيستم ايمني براي مبارزه با راديکال‌هاي آزاد ناشي از آلودگي هوا در بدن از طريق مواد غذايي خاص است.

دريافت برخي از مواد غذايي و مواد مغذي که التهاب را کاهش مي‌دهند در کنار دريافت مقادير بالاي آنتي اکسيدان‌هاي غذايي مي‌توانند به کاهش اثرات مخرب ناشي از استنشاق ذرات آلوده هوا کمک کنند؛ بنابراين توصيه‌هاي زير مي‌تواند به شما براي حفظ سلامتي کمک کنند.

1- مصرف مواد غذايي حاوي امگا 3:

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف بيشتر امگا 3 PUFA از روغن ماهي مي‌تواند به طور موثري خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را از طريق هدف قرار دادن عوامل خطري مانند هيپرتري گليسيريدمي و اختلال عملکرد قلب کاهش دهد. امگا 3 با افزايش فعاليت آنتي اکسيدان‌هاي درون‌زا، استرس اکسيداتيو ناشي از ذرات موجود در هوا را تعديل مي‌کند. منابع غذايي امگا 3 ماهي، گردو و خرفه است. با اين وجود مصرف مکمل امگا 3 با توجه به فرهنگ پايين مصرف ماهي در کشور راحت‌تر است.

2- منابع ويتامين C بخوريد:

ويتامين C، يک ويتامين محلول در آب، يک ماده آنتي اکسيداني فراوان است و به طور گسترده در سراسر بدن از جمله مايع پوشش خارج سلولي ريه پخش مي‌شود. آسکوربات يک عامل کاهش دهنده عالي است و راديکال‌هاي آزاد و اکسيدان‌ها را از بين مي‌برد. پرتقال، ليمو ترش، نارنج، نارنگي، سيب، خربزه، طالبي، انار و سبزيجات سبز تيره همچون اسفناج و سبزي خوردن، انواع فلفل از جمله فلفل دلمه‌اي و پياز را در روز‌هاي آلودگي هوا بيشتر مصرف کنيد.

3-مواد غذايي حاوي ويتامين E مصرف کنيد:

ويتامين E، يک ويتامين محلول در چربي، به دليل نقش آن در شکستن واکنش زنجيره‌اي پراکسيداسيون ليپيدي، دفاع اصلي در برابر آسيب غشاي ناشي از اکسيدان در بافت انسان را دارد. همچنين باعث کاهش فاکتور‌هاي التهابي در بدن مي‌شود؛ بنابراين يکي از نياز‌هاي ضروري بدن به خصوص در آلودگي هواست که بايد دريافت شود. بهترين منابع اين ويتامين روغن‌هاي خوراکي مثل روغن کانولا، روغن مخلوط، مغز دانه‌ها مثل تخم آفتابگردان، بادام، فندق و جوانه‌ها است.

4- منابع غذايي ويتامين A بخوريد:

ميوه و سبزيجات زرد و نارنجي زياد استفاده کنيد. مصرف بالاي هويج، کدو حلوايي، گوجه فرنگي، زرد آلو، آلو، طالبي، موز، انبه و لبو اکيدا توصيه مي‌شود. اين ميوه‌ها و سبزي‌ها داراي بتاکاروتن بالا (که در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود) هستند که به بدن کمک مي‌کند تا اثرات مضر ناشي از ريزگرد‌ها کاهش يابد. همچنين شير و تخم مرغ نيز منابع خوب ويتامين A هستند.

5- مکمل ويتامين دي مصرف کنيد:

ويتامين D به عنوان تقويت کننده سيستم ايمني نقش مهمي در مقابله با اثرات آلودگي هوا دارد؛ بنابراين از وضعيت ويتامين D بدن خود با يک آزمايش ساده خون آگاه شويد و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان يا متخصصين تغذيه از مکمل ويتامين D استفاده کنيد.

6-از مصرف سبزيجات خانواه کلم غافل نشويد:

کلم بروکلي، گل کلم و کلم برگ ماده‌اي دارند که مي‌تواند به روند حذف سموم و پيشگيري از سرطان کمک کند. يافته‌هاي تحقيقاتي حاکي از آن است که مصرف اين سبزيجات اثرات منفي ذرات آلوده استنشاق شده بر ريه را تا حد چشمگيري کاهش مي‌دهند.

7- در تهيه غذا‌هاي خود حتما از زردچوبه استفاده کنيد:

اين ادويه داراي کورکومين است که باعث بهبود عملکرد ريوي مي‌شود.

8- مراقب وزن‌تان باشيد:

چاقي و اضافه وزن باعث ايجاد التهاب و فشار بر ارگان‌هاي بدن به خصوص قلب و ريه مي‌شود و مي‌تواند سيستم ايمني بدن را در مقابله با عوامل ايجاد کننده بيماري از جمله آلودگي هوا با ريزگرد‌ها ضعيف کند؛ بنابراين اگر دچار چاقي و اضافه وزن هستيد يا کودک شما درگير اين مشکل است براي رهايي از اين مشکل و آسيب کمتر در برابر ريزگرد‌هاي موجود در هوا به نزديک‌ترين کارشناسان و متخصصين تغذيه در محل زندگي خود مراجعه کنيد.